z hantlami

[...] / 9x12,5kg / 13x7,5kg 15xCC / 9x15kg / 13x8,75kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x140kg / 13x110kg 7x145kg / 13x115kg 7x150kg / 13x120kg 4.Wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce chwytem neutralnym - 15/12/10 15x20kg / 12x24kg / 10x28kg 15x24kg / 12x28kg / 10x32kg 15x28kg . 12x32kg / 10x36kg 5.Ściąganie na Hammerze z góry [...]

[...] / 9x22,5kg / 13x15kg 10xCC / 9x25kg / 12x17,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13 6x145kg / 13x115kg 7x140kg / 13x110kg 7x145kg / 13x115kg 4.Wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce chwytem neutralnym - 15/12/10 15x28kg / 12x32kg / 10x36kg 15x28kg / 12x32kg / 10x36kg 15x28kg / 12x32kg / 10x36kg 5.Ściąganie na Hammerze z góry [...]

[...] / 15x12kg / 10x14kg 8.Odwodzenie ramienia na wyciągu górnym do tyłu - 3x15 15x14kg / 15x14kg / 15x14kg 15x14kg / 15x14kg / 15x14kg 15x14kg / 15x14kg / 15x14kg 9.Szrugsy hantlami - 2x max 48x50kg / 42x50kg 46x50kg / 42x50kg 48x50kg / 40x50kg 10.Wspięcia na maszynie do wypychania - 3x10-12 15x155kg / 15x155kg / 15x155kg 15x160kg / 15x160kg / [...]

[...] / 15x14kg / 10x16kg 8.Odwodzenie ramienia na wyciągu górnym do tyłu - 3x15 15x14kg / 15x14kg / 15x14kg 15x14kg / 15x14kg / 15x14kg 15x14kg / 15x14kg / 15x14kg 9.Szrugsy hantlami - 2x max 48x50kg / 40x50kg 48x50kg / 42x50kg 48x50kg / 44x50kg 10.Wspięcia na maszynie do wypychania - 3x10-12 15x150kg / 15x130kg / 15x140kg 12x160kg / 12x160kg [...]

[...] / 15x14kg / 10x16kg 8.Odwodzenie ramienia na wyciągu górnym do tyłu - 3x15 15x14kg / 15x18kg / 15x18kg 15x14kg / 15x14kg / 15x14kg 15x14kg / 15x14kg / 15x14kg 9.Szrugsy hantlami - 2x max 42x50kg / 36x50kg szrugsy na Smithie ze sztangą z tyłu 3x15-20 44x50kg / 38x50kg 10.Wspięcia na maszynie do wypychania - 3x10-12 12x170kg / 12x180kg / [...]

[...] / 8x30kg / 11x20kg 10xCC / 8x30kg / 11x20kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x157,5kg / 13x127,5kg 7x160kg / 13x130kg 7x160kg / 13x130kg 4.Wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce chwytem neutralnym - 15/12/10 15x30kg / 12x35kg / 10x40kg 15x30kg / 12x35kg / 10x40kg 15x30kg / 12x35kg / 8x40kg 5.Ściąganie na Hammerze z góry [...]

[...] / 18x9kg / 18x9kg 18x9kg / 18x9kg / 18x9kg 7. Podciąganie sztangi do czoła leżąc na ławce 3x18-15 18x22,5kg / 18x22,5kg / 18x22,5kg 18x25kg / 18x25kg / 18x25kg 8. Szrugsy hantlami 2x max 32x50kg / 30x50kg 36x50kg / 30x50kg 9. Wspięcia na maszynie do wypychania 3x12-10 12x180kg / 12x180kg / 12x160kg 12x150kg / 12x150kg / 12x150kg 15x160kg / [...]

[...] ramion z drazkiem zza głowy - 3x20 4szt 3. Wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz - 2x15 7,5kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 3x12 30kg 5. Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym - 3x10 12kg 6. Uginanie jednoracz na modlitewniku - 2x15 10kg 7. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 3x10 10kg +35min cardio na czczo

[...] ramion z drazkiem zza głowy - 4x20 4szt 3. Wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz - 2x15 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 4x12 32,5kg 5. Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym - 4x10 12kg 6. Uginanie jednoracz na modlitewniku - 2x15 10kg 7. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4x10 10kg +35min cardio na czczo

[...] wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x13kg / 13x8kg + 6 + 5 2b. Prostowanie ze sznurem zza głowy - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x70kg / 14x50kg + 4 + 3 3a. Mlotkowe uginanie hantlami - 1x6-9, 1x12-15 9x14kg / 14x12kg 3b. Prostowanie jednoracz chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15 12x20kg + szt / 18x15kg + szt +25min cardio na czczo [...]

[...] + 5x12 12x22kg / 12x27kg / 12x27kg / 12x27kg / 12x27kg 4a. rozpietki 3x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 4b. wycisk sciskajacy 3 serie po 12 pow z talerzami bic 1.Uginanie hantlami 3x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 2.Modliternik hantlami 3x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg brzuch 15min aero [...]

[...] 3x12 12x20kg / 12x25kg / 12x25kg 4. cable row nachwytem szeroko 3x12 12x25kg / 12x25kg / 12x30kg 5. MC kulturystyczne 3x10 10x70kg / 10x80kg / 10x80kg 6. szrugsy hantlami na skosie 4x15 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg aero 20min /SFD/Images/2015/12/31/7a1352d64f754e9281239d1c96112b7d.png Lekki trening zeby się nie zastac;d [...]

[...] ale ciezko bylo, sztanga mnie przezyna - mam siniaki na kosciach biodrowych (zmniejszyla sie warstwa ochronna tluszczu to cos wymyslec innego trzeba}:-( ) 1B. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej 3 serie (wszystkie bez 2) 12kg ( a raczej 12,3 kg bo taki ciezar skrecilam w hantlach - inaczej sie nie dalo) - jak widac 300 g [...]

[...] biodrowy ze sztangą, z zatrzymaniem 3sek w szczytowej fazie ruchu 3 serie 32,5 kg - robiłam zatrzymania po 5 s bo nie czułam sie na siłach wziąć 35 kg. 1B. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej - z racji noworocznych tłumów zajęte były 12 kg wiec wzięłam 14 kg 8-O ( powyżej 10 kg jest przeskok co 2 kg) - o dziwo dałam radę [...]

[...] spoko poradzilaby sobie z 12) 1B - ledwo udawalo sie utrzymac te 16 pod koniec kazdej serii ale ladnie poszlo bez przerw 1C - zlapalam skakanke bo od miejsce z ciezszymi hantlami i laweczkami jest w przeciwnym koncu silowni do stanowisk cardio i nie chcialam czasu tracic. Poza tym ta motywacja w postaci Rocky'ego/-)_ 2A - jakies lzejsze te [...]

[...] na wyciagu 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 15kgx12x3cos biceps odmawial dzis wspolpracy 15kgx12x3 15kgx12/15kgx12/15kgx10 C. Szrugsy hantlami 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 8kgx15x3 8kgx15x3 8kgx15x3 trening zrobiony po crossfitowym na ktorym wszystko katowalo nogi [...]

/SFD/Images/2015/10/20/81f29efd3b23450783de1ac1a72aa214.png Dzień Treningowy. Lower Power uginanie ze sztanga 3x8 mlotki hantlami 3x8 uginanie wyciag 3x10 francuz siedzac 3x10 fronty 3x8 wykroki 3x10 prostowanie siedząc 3x10 Dieta : 1.Kajzerka 150g, masło 15g, jaja 100g, ser gouda 30g, wpc 30g 2. ziemniaki gotowane 250g, kotlet mielony [...]

[...] ze sztangą nad głową 3x10 (1-2 min. przerwy) R 10x 13kg/ 10x 18kg/ 10x 18kg/ 10x 18kg 10x 15,5kg/ 10x 15,5kg/ 10x 15,5kg 10x 13kg/ 10x 15,5kg/ 10x 15,5kg 3a. Wiosłowanie hantlami jednorącz 3x12 R 12x 10kg/ 12x 16kg/ 12x 16kg/ 12x 16kg R 12x 8kg/ 12x 16kg/ 12x 16kg/ 12x 16kg/ R 12x 8kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg 3b. Wyciskanie hantlami [...]

[...] 10x 15,5kg/ 10x 20,5kg/ 10x 20,5kg/ 10x 20,5kg R 10x 13kg/ 10x 18kg/ 10x 18kg/ 10x 18kg 10x 15,5kg/ 10x 15,5kg/ 10x 15,5kg 10x 13kg/ 10x 15,5kg/ 10x 15,5kg 3a. Wiosłowanie hantlami jednorącz 3x12 R 8x 14kg/ 8x 20kg/ 8x 20kg/ 8x 20kg <----- zmiana na 3x8 R 12x 10kg/ 12x 18kg/ 12x 18kg/ 12x 18kg R 12x 10kg/ 12x 18kg/ 12x 18kg/ 12x 18kg R 12x [...]

[...] 10x 15,5kg/ 10x 20,5kg/ 10x 20,5kg/ 10x 20,5kg R 10x 13kg/ 10x 18kg/ 10x 18kg/ 10x 18kg 10x 15,5kg/ 10x 15,5kg/ 10x 15,5kg 10x 13kg/ 10x 15,5kg/ 10x 15,5kg 3a. Wiosłowanie hantlami jednorącz 3x12 R 10x 14kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg <----- zmiana na 3x10 R 8x 14kg/ 8x 20kg/ 8x 20kg/ 8x 20kg <----- zmiana na 3x8 R 12x 10kg/ 12x 18kg/ 12x [...]